📋 この記事でわかること
- 在宅ワーカーの疲れを整理するのに向くカテゴリ（脳・睡眠・座りすぎ・体調）
- 各カテゴリでよく読まれている本の特徴と向いている人
- 「読んでわかった気になる」を避ける本の選び方と使い方
- 疲れの種類を事前に言語化する方法
「最近、なんとなくずっと疲れている。本でも読んで、少しヒントを得たい」
そういう状態で検索しているなら、ちょうど「何か変えたい」というスタート地点に来ています。在宅勤務で毎日デスクに向かいながら、肩が重い・頭がぼんやりする・夕方には気力が尽きる。そういった積み重ねの疲れを放置すると、慢性化して週末に休んでも回復しにくくなります。本から視点を得て動き出したいなら、早めに動く方がいい。
ただ、「疲れ 本 おすすめ」で検索すると、膨大な数の本が出てきます。健康本・ビジネス系の疲れ管理本・科学的根拠に基づいた体調改善本・スピリチュアル寄りのもの。混在していて、どれが自分の状況に合っているかわかりにくい。
この記事では「在宅ワーカーがデスクワーク中心の疲れを整理するのに向く本」という軸で、4つのカテゴリに分けて紹介します。どれか一冊を選ぶためのヒントとして使ってください。
疲れの「種類」から読む本を探す
本を選ぶ前に、自分の疲れがどの種類に近いかを少し整理しておくと、読む本のカテゴリを絞りやすくなります。「疲れ」とひとくちに言っても、その中身は人によってかなり異なります。
| 疲れの種類 | 主な症状のイメージ | 向くカテゴリの本 |
|---|---|---|
| 脳・メンタル疲労 | 考え続けて頭が重い・集中力が続かない・ぼんやりする | 脳疲労・マインドフルネス系 |
| 睡眠の問題 | 寝ても疲れが取れない・朝からだるい・眠りが浅い | 睡眠改善系 |
| 体の疲れ・姿勢 | 肩・首・腰が重い・座りっぱなしで体がこわばる | 座りすぎ・体の使い方系 |
| 体調全般・だるさ | 理由なく体が重い・エネルギーが上がらない・慢性的だるさ | 体調最適化・生活習慣系 |
「どれかひとつだけ」というより、複数が重なっていることも多いです。「これが一番困っている」と感じる項目から本を選ぶのが、読んで実践に結びつきやすい順番です。
本を選ぶ前に自分の疲れを言語化する
「疲れているから本を読みたい」という状態のまま本を開くと、内容は頭に入っても「で、自分には何が必要か」が見えにくくなります。本を読む前に、次の3つを紙やメモアプリに書き出してみてください。
書き出す3項目：
この3点を書いてから本を読むと、著者が提案している内容が「自分の状況に当てはまるかどうか」を検証しながら読めるようになります。本の内容を全部実践しようとせず、「これは自分に関係する」と感じた部分だけをまず試す。この読み方が、読んで終わりにならないコツです。
では、実際にどの本を読むべきか。カテゴリ別に見ていきます。
カテゴリ別おすすめ本
以下では、在宅ワーカーの疲れに関連して比較的よく読まれている本を、カテゴリ別に紹介します。医学的な効果を保証するものではなく、「こういう視点で読むと得られる気づきがある本」として参考にしてください。
カテゴリ①：脳・メンタル疲労を整える本
「脳疲労が消える最高の休息法」久賀谷亮 著（ダイヤモンド社）
著者は米イェール大学医学部で臨床・研究に携わった精神科医で、アメリカで実践されてきたMBSR（マインドフルネス低減法）を日本向けに解説した一冊です。「何もしていないときでも脳は動き続けている」というデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の概念をわかりやすく説明し、脳の疲れを根本から整えるための考え方と実践方法が紹介されています。
「考えすぎて頭が重い」「仕事が終わっても気持ちが切り替わらない」という状態に心当たりがある方に向いています。マインドフルネス系の本は難解なものも多いですが、本書は科学的な説明と物語形式のパートが組み合わさっており、日常の中でどう実践するかのイメージが持ちやすい構成です。
個人の感想には個人差があります。心理的な不調が強い場合は医療機関への相談をお勧めします。
こんな人に向いている: 「頭が疲れている感じ」「仕事の後も気持ちが落ち着かない」「マインドフルネスを試してみたい」
カテゴリ②：睡眠の質を整える本
「スタンフォード式最高の睡眠」西野精治 著（サンマーク出版）
著者はスタンフォード大学医学部精神科・睡眠生体リズム研究所の教授・所長で、睡眠科学の研究者です。本書は「睡眠の量より質」という観点から、入眠直後の90分（ノンレム睡眠）を深くするための具体的な習慣を解説しています。
在宅勤務では生活リズムが乱れやすく、「7〜8時間寝ているのに疲れが取れない」という状態が慢性化しやすいです。睡眠時間を増やすことが難しくても、入眠の質を高めることで回復感が変わる可能性があります。「寝ても疲れが取れない感じ」に悩んでいる方に、なぜそうなるかの仕組みと今日から試せる習慣調整のヒントが得られます。
国内外の研究データをもとにした内容で、睡眠に関心がある方に広く読まれている本です（2017年刊行）。
本書の内容は睡眠の改善を保証するものではありません。睡眠障害や強い不眠症状がある場合は医療機関への相談が先決です。
こんな人に向いている: 「寝ても朝からだるい」「眠りが浅い気がする」「睡眠を改善したいがどこから手をつければいいかわからない」
カテゴリ③：座りすぎ・体の使い方を見直す本
「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」岡浩一朗 著（ダイヤモンド社）
著者は早稲田大学スポーツ科学学術院の教授で、座位行動と健康の関係を専門に研究しています。「座り続けることが体に及ぼす影響」を科学的データをもとに解説した本で、「運動不足よりも、長時間の座りっぱなしの方が問題」という視点が刺さる在宅ワーカーは多いと思います。
通勤がない分、起床から就寝まで座っている時間が非常に長くなりがちです。「運動はしていないけれど、激しく動いているわけでもない」という方の「なんとなくだるい・体が重い」は、座り続けの影響が関係している可能性があります。
「どうすれば座りすぎを減らせるか」の具体的な提案も含まれており、大きな生活変化なしに試せる内容が多いのも、在宅ワーカーにとって読みやすいポイントです。
本書の内容は医学的な診断・治療を行うものではありません。体の疲れや痛みが続く場合は医療機関へご相談ください。
こんな人に向いている: 「1日中デスクに座っている」「特に運動はしていないが体がこわばる感覚がある」「体の疲れの原因が生活習慣にありそうと感じている」
カテゴリ④：体調全般・生活習慣を整える本
「最高の体調 ACTIVE HEALTH」鈴木祐 著（クロスメディア・パブリッシング）
著者はサイエンスライターで、国内外の科学論文を分析し健康情報を実用的な形で発信しています。本書は、炎症・腸内環境・睡眠・運動・ストレスなど、現代人の体調に影響する複数の要素を整理し、実践しやすい形でまとめた一冊です。
「体の疲れの原因が漠然としていてよくわからない」「特定の症状というより全体的に体の調子が上がらない感じ」という方に向いています。「なぜそうなのか」の仕組みを理解してから実践に移りたい方に読まれています。
一冊で網羅的に情報が整理されているため、「辞書型の参照本」としての使い方もできます。
個人の健康状態によって体への影響は異なります。慢性的な体調不良がある場合は専門家への相談が先です。
こんな人に向いている: 「なんとなく常にだるい・体調が上がらない」「科学的根拠のある情報を読みたい」「色々試したがよくわからない状態の方」
本を「読んで終わり」にしないための使い方
健康系の本は、内容に共感して「なるほど」と感じても、読後に何も変わらないまま次の本に移ってしまうことが多いジャンルです。「本を読んで疲れが消えた」という話は少なく、「本を読んで、試してみた習慣が続いた結果、少し楽になった」という流れが現実に近いです。読んで終わりにしないための、シンプルな3つの方法を紹介します。
1冊から「1つだけ試す」を決める
本に書かれていることを全部実践しようとすると、最初の数日はできても継続が難しくなります。特に、疲れている状態で新しい習慣を一気に複数始めることは体への負荷になることもあります。
「この本を読んだら何を試すか」を読み始める前に1つだけ決める——この方法が、本から得た知識を実際の変化につなげる一番シンプルな方法です。たとえば「スタンフォード式最高の睡眠を読んだら、今週から風呂とベッドの間隔を90分空けることだけ試す」というように、具体的に小さく絞る。試してみて「違いがあった・なかった」を自分で確認する体験の積み重ねが、次の一歩につながります。
読む前と読んだ後をメモに残す
本を読んだ前後で、自分の疲れの状態や気づきをメモに記録しておくと、「読んで何が変わったか」が後から振り返りやすくなります。読む前に「今、自分はどんな疲れを感じているか（5点満点）」と書いておき、2週間後に同じ項目を書いてみる。具体的な数値や記録があると、本の内容が役に立っているかどうかを感覚だけでなく記録ベースで判断できます。
本と生活環境の整備を組み合わせる
本を読んで知識を得ることと、実際のデスク環境や習慣を整えることは、両方が組み合わさってはじめて変化が出やすくなります。たとえば「座りすぎが問題」と本で理解しても、椅子や作業スペースが体に合っていない状態では継続的な改善は難しいです。本で得た視点と生活環境の見直しを並行して進めてみてください。
デスク環境や疲れ対策グッズが気になる方は、あわせてこちらの記事も参考にしてください。
よくある質問
Q. Kindle（電子書籍）と紙の本、どちらがいいか？
疲れに関する本を読む目的で考えると、どちらが向いているかは読む状況で変わります。通勤や移動中に読む機会があるならKindleの方が場所を選ばずに読めます。一方、寝る前にリラックスして読みたい場合は、スマホやタブレットの画面から出るブルーライトが睡眠の準備を妨げる可能性がある、という点は睡眠系の本にも書かれています。「読む内容が睡眠改善系なら、夜は紙の本にする」という使い分けが一つの方法です。
Q. 何冊か同時に読んでも大丈夫？
疲れている状態で複数の本を同時進行で読むと、それ自体が認知負荷になって頭に入りにくくなることがあります。まず1冊を選んで「1つ試す」を実践してから、次の本に移る方が、内容を消化して行動につなげやすいという体験をする方が多いです。本を「読んだ冊数」より「試してみた習慣の数」を増やすことを優先するのが、疲れ対策の本を活かす使い方です。
Q. ランキングに出てくる本と、紹介されている本が違うが？
Amazonなどのランキングはリアルタイムの販売数に基づいているため、話題性・マーケティングの影響を受けやすいです。ベストセラーが必ずしも自分の悩みに合うとは限りません。この記事では在宅ワーカーのデスクワーク疲れという軸で選んでいますが、最終的には「目次を読んで自分が気になる項目があるか」「著者の背景が信頼できそうか」の2点で判断するのが、自分に合う本を選ぶ実用的な方法です。
Q. 本ではなく動画や音声で情報を得る方法はないか？
「本を読む時間が取れない」「活字が苦手」という方には、本の要約サービス（flier・Blinkistなど）を先に使って内容を確認してから気に入った本を通読するという方法もあります。また、著者のPodcastやYouTubeチャンネルで無料コンテンツを先に試して、役立ちそうなら本を買うという選び方も、無駄な買い物を減らす方法のひとつです。
まとめ
疲れに関する本は数が多く、一冊選ぶだけでも情報量に圧倒されがちです。
この記事でお伝えしたカテゴリ別の整理をもとに、まず「自分の疲れはどの種類が一番近いか」を言語化する。その一歩から始めてみてください。
| 疲れの種類 | 向く本のカテゴリ |
|---|---|
| 頭が重い・気持ちが切り替わらない | 脳疲労・マインドフルネス系 |
| 寝ても回復しない・朝だるい | 睡眠改善系 |
| 肩・首・体がこわばる・座りすぎ感 | 座りすぎ・体の使い方系 |
| 全体的だるさ・原因が不明瞭 | 体調最適化・生活習慣系 |
本から得た気づきを「1つだけ試す」という小さな行動に落とし込む。それを続けることが、読書を疲れ改善の入り口にする現実的な方法です。
完璧を目指さなくていい。1冊読んでも何も変わらなければ次の本を試せばいい。少しずつ自分に合うアプローチを見つけていく過程そのものが、日常を整えることにつながります。
参考文献・引用元
- 久賀谷亮「脳疲労が消える最高の休息法」ダイヤモンド社、2016年
- 西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」サンマーク出版、2017年
- 岡浩一朗「長生きしたければ座りすぎをやめなさい」ダイヤモンド社、2015年
- 鈴木祐「最高の体調 ACTIVE HEALTH」クロスメディア・パブリッシング、2018年
- 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
- 早稲田大学岡浩一朗研究室（座位行動・身体活動の健康科学）
※本記事の情報は2026年3月時点のものです。各書籍の内容は著者の見解であり、医学的な診断・治療・効果を保証するものではありません。慢性的な疲労感・体調不良・睡眠障害が続く場合は、医療機関や専門家にご相談ください。
著者：在宅ワーク疲労リセットノート編集部 / 最終更新：2026年3月21日
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